Secuencia de Yoga ocular

La secuencia de yoga ocular que hoy quiero presentarles se trata de una de mis preferidas, sobre todo porque la he creado para poder presentarla en un examen final durante el instructorado de yoga actual. Espero la puedan aprovechar y practicarla; también me encantaría saber si les ha resultado de utilidad.

Antes de ir a la secuencia, quiero recordarles el concepto de yoga ocular,  la importancia y beneficios que tiene la práctica del mismo en el camino de la AUTOGESION DE LA SALUD OCULAR.

Concepto de yoga ocular

El yoga ocular es una terapia natural que consiste en realizar una serie de ejercicios para entrenar los músculos de los ojos, que permite a las personas sanas recuperar la visión perdida de forma permanente.

 

Los principales beneficios del yoga ocular para la vista son:

Recuperación y mantenimiento de la agudeza visual.

Mayor irrigación sanguínea en la zona.

Relajación y eliminación de tensiones y estrés, tanto a nivel físico como mental.

Tonificación de la musculatura ocular, que adquiere fortaleza y elasticidad.

Reeducación de la visión mediante ejercicios de acomodación, que favorecen la respuesta correcta de los ojos a los diferentes estímulos.

Desarrollo de la sensibilidad ocular.

Adquisición de buenos hábitos visuales, lo que permite las mejoras conseguidas se mantengan en el tiempo sin necesidad de seguir repitiendo los ejercicios.

Cuáles son los músculos externos del ojo que trabajamos en yoga ocular?

Los rectos (recto superior e inferior- rectos laterales)

Los oblicuos (oblicuo inferior y superior)

Los movimientos oculares son los siguientes

 

Ahora sí, nos adentramos a las distintas etapas de la secuencia!!

ETAPA I

Posición: Nos vamos a ubicar en postura fácil o Sukasana.

Ejercicio respiratorio: Haremos una serie de 10 respiraciones alternas o nadi shodana de fase I (para purificarnos).

Automasajes miofasciales: Realizaremos  automasaje primero de la zona superciliar (por encima de las cejas) con ambas manos, apoyando los 4 dedos de cada mano excepto el dedo pulgar, luego de la zona infra ciliar, esta vez con 3 dedos índice medio y anular. Por último masajearemos con los 4 dedos nuevamente  la frente desde el centro, formando círculos hacia afuera, hasta llegar a las sienes y allí detenernos con masajes muy profundos y relajantes al ritmo de cada alumno.

ETAPA II

Ejecución de la secuencia: Comenzaremos cerrando los ojos logrando contactar párpado superior e inferior , nos quedaremos así realizando 3 respiraciones profundas, luego abriremos los ojos y fijaremos la mirada en un punto hasta que los ojos lagrimeen, volvemos a cerrarlos y esta vez nos quedaremos realizando 5 respiraciones profundas, suaves, al ritmo de cada una.

Abriremos los ojos y, partiendo desde la mirada horizontal, llevaremos la mirada hacia arriba lo más que se pueda sin mover el cuello, nos mantendremos así haciendo 2 respiraciones profundas, volvemos al centro para descansar. Luego llevaremos la mirada hacia abajo lo más que podamos sin mover el cuello, tbién quedándonos allí 2 respiraciones profundas, suaves, tranquilas, volvemos al centro. Ahora direccionamos la mirada hacia la derecha sin mover cuello, nos mantenemos así durante 2 respiraciones profundas, por ultimo llevaremos la mirada hacia la izquierda, sin mover cuello, manteniéndonos así durante 2 respiraciones profundas.

Volvemos al centro para descansar.

Ahora, vamos a fijar la mirada en un punto fijo, pero esta vez lo que vamos a movilizar muy suave y lentamente va a ser la cabeza y cuello, haciendo el gesto del SÍ unas 6 veces, todo muy suave, acompañando con respiraciones tranquilas, relajantes; volvemos al centro para descansar. Luego haremos el gesto del NO,  tbien unas 6 veces, acompañando con suaves respiraciones, hasta quedarnos nuevamente en el centro para descansar.

En la posición media o central, vamos a realizar cierres y aperturas de los ojos , pero esta vez cubriendo a los mismos con los párpado superior e inferior ( cierre profundo) esto lo haremos unas 6 repeticiones.

Nuevamente desde la posición visual central, o vista horizontal, dirigiremos la mirada hacia abajo y a la derecha, acompañando de 2 respiraciones profundas , suaves, volvemos al centro, ahora llevamos la mirada hacia arriba y a la izquierda, manteniéndonos allí por 2 respiraciones suaves; volvemos al centro. Luego llevamos la mirada hacia abajo y a la izquierda, acompañado por 2 respiraciones profundas , volvemos al centro, por ultimo llevamos mirada hacia arriba y a la derecha, quedándonos así por 2 respiraciones profundas, volvemos al centro y descansamos realizando respiraciones suaves al ritmo de cada uno.

Finalizado el descanso, vamos a ubicarnos en postura de gato (4 patas).  Estando en esta posición , vamos a dirigir la mirada hacia delante, mirada horizontal, y , a partir de aquí llevaremos los ojos a realizar círculos o giros hacia la derecha muy lentamente, unas 6 veces, acompañado de respiraciones suaves y profundas, luego invertimos el sentido de los giros ahora hacia la izquierda, en un número de 6 repeticiones, muy lentamente. Volvemos la mirada al centro para descansar, en este descanso podemos cerrar los ojos o parpadear, etc.

Lo que haremos ahora es elevar el brazo derecho ( quedando en postura de gato de 3 apoyos) y llevarlo hacia arriba y hacia atrás, movimiento que deberemos seguirlo con la vista, hasta donde podamos, nos detendremos allí unos 6 segundos, luego volvemos a 4 apoyos.

Repetimos la secuencia pero esta vez elevando el brazo izquierdo, tambien unos 6 segundos, hasta volver a los 4 apoyos.

Luego vamos a realizar un desplazamiento en postura de gato, completando un un círculo, mientras desplazamos los ojos hacia todas las direcciones antes mencionadas, y acompañada de movimientos cervicocefálicos.

Una vez de regreso al lugar de partida, descansamos haciendo respiraciones muy suaves.

ETPA III

Por ultimo vamos a pasar a la postura de pie o bipedestación; estando en dicha postura vamos a relajar todo el cuerpo, cabeza y cuello flojos, relajamos lengua, mandíbula, los  hombros y brazos sueltos, las manos cuelgan por su propio peso, nos aflojamos, soltamos piernas, rodillas, pies. Una vez completamos la distensión del cuerpo, vamos a llevar ambos  brazos hacia delante en 90º de flexión, con pulgar hacia arriba; a una distancia del ancho de los hombros. Fijamos la mirada un par de segundos en cada dedo pulgar, luego juntamos ambos brazos y pulgares, para llevar las manos hacia arriba, lentamente, la mirada acompaña el desplazamiento de las manos sin mover cabeza y cuello, solo se mueven los ojos,, luego muy lentamente hacia abajo, volvemos al centro; ahora desplazamos ambos pulgares hacia la derecha, y , por ultimo hacia la izquierda.  Volvemos al centro, luego acercamos ambos pulgares hacia los ojos unos segundos, después los alejamos de nosotros, siempre acompañando con la mirada.

ETAPA IV

Descansamos bajando los brazos y de nuevo a relajar todo el cuerpo.

En la misma postura de pie , con piernas separadas un poco más del ancho de caderas, vamos a desplazarnos un poco , pero en bloque, desplazando todo el cuerpo, la cara y los hombros relajados , la mirada horizontal, la mandíbula relajada, vamos girando , en un movimiento muy tranquilo, muy lento en el cual mis ojos siguen mirando y enfocando cada cosa cada objeto que se nos presenta ante la vista, pero sin detenernos en un objeto , sino más bien recorrerlos de una manera muy suave, parpadeamos de vez en cuando( se llaman asociaciones amplias), estas consisten en ejercicios de movimientos, pero también de relajación, nos balanceamos sobre un pie, luego volvemos y nos balanceamos sobre el otro pie, las respiraciones son tranquilas, normales, al ritmo de cada alumno. Mentalmente debemos tener la impresión de que el salón está moviéndose alrededor nuestro (aunque así no sea); con la sensación de que estamos en el centro y que todo alrededor se está moviendo.

Para ayudarnos en esta ilusión, podemos  de vez en cuando mirar a un dedo por ej. al dedo índice de la mano derecha, entonces cuando desplazamos ese dedo frente nuestro, va a ser más convincente ese movimiento que se produce alrededor nuestro, volvemos a bajar el dedo, y la ilusión óptica de movimiento deberá continuar, esto significará que de verdad nuestro cuerpo y mirada están sueltos , relajados, etc.  , entonces para evitar las tensiones de los músculos oculares, debemos estar relajados.

Para finalizar, volvemos a posicionarnos en un lugar fijo, nos cubrimos el ojo derecho con la mano derecha y, con el ojo izquierdo desplazaremos la mirada hacia el dedo índice de la mano izquierda, unas 3 respiraciones profundas; luego haremos lo mismo con el ojo derecho, manteniéndonos unas 3 respiraciones profundas.

La última acción que haremos es frotarnos ambas manos hasta generar un calorcito, e inmediatamente llevarlas hacia los ojos para transmitirles dicho calor , nos quedaremos así unos segundos, y damos por finalizada nuestra secuencia de yoga ocular.