Respiración abdominal

Como kinesióloga, pero, sobre todo como profesora de yoga, recomiendo incansablemente la práctica de esta respiración llamada simplemente respiración abdominal o diafragmática.

En este artículo te brindaré muchos detalles para que pueda adoptarla como actividad principal en tu cotidiano vivir!!! A aprovechar este conocimiento!

¿Qué es la respiración abdominal?

ES UNA TECNICA DE RESPIRACION DURANTE LA CUAL SE OTORGA PREDOMINANTE PARTICIPACIÓN AL MUSCULO DIAFRAGMA.

La respiración abdominal está contrapuesta a la respiración torácica, en la que expandimos la caja torácica hacia arriba y adelante para ensanchar los pulmones e inhalar o tomar  el aire; por contra en la respiración diafragmática los pulmones se expanden hacia abajo. Mientras que la respiración torácica permite tener una mayor frecuencia respiratoria, la abdominal permite un número de inspiraciones por minuto menor.

Esta es la razón por la que utilizamos la respiración torácica cuando jadeamos al hacer ejercicio, pues estamos quemando gran cantidad de energía y tenemos mucha demanda de oxígeno. En cambio la respiración abdominal es un tipo de respiración consciente, que solo puede utilizarse con concentración.

El diafragma es un gran músculo plano que, junto con otros sinergistas, se encarga de la respiración. Situado en el interior de la caja torácica, separa, a modo de bóveda, las cavidades torácica y abdominal, insertándose en varios puntos del esternón, de las costillas (estas fibras se entrelazan con el transverso abdominal) y de las vértebras (mediante dos pilares, donde se encuentra con el psoas). Además tiene abiertos unos orificios para el paso de vasos sanguíneos, de nervios y del esófago.

Cuando inhalas, el diafragma se contrae y agranda el espacio disponible en la cavidad torácica y el aire entra en los pulmones a través de la tráquea para llenar el vacío resultante. Después de la inhalación, el diafragma se relaja y el aire es exhalado acompañando el vaciado los pulmones.

ESQUEMA DE LAS ZONAS 1 2 Y 3 DEL PULMON. LA RESPIRACION ABDOMINAL O DIAFRAGMATICA FAVORECE LA VENTILACION DE LAS BASES PULMONARES.

COMO DISMINUIR EL BLOQUEO O CONTRACCIÓN EN ASCENSO DEL MUSCULO DIAFRAGMA

Al ser un músculo tónico e involuntario tiende a la rigidez, algo a tener en cuenta ya que existe una relación directa entre el estado de tensión-relajación del diafragma con la sensación de tensión-relajación a nivel emocional. Y es que, según nos encontremos anímicamente, así respiramos y viceversa. El día a día o las situaciones estresantes repercuten sobre nuestra forma de respirar,  haciendo que el diafragma se tense en exceso y, por ello, acortando sus fibras.  Esto afectará a nuestra actitud postural, y se reflejará en nuestro sistema emocional. Ya que, si su principal función es mantener la ventilación, por su carácter vital, la segunda es el  mantenimiento de la postura. Por su posición, se convierte en una de las piezas a tener en cuenta en la variación de las diferentes curvaturas de la columna y sobre la estática corporal, principalmente por el cambio de presiones que se producen en las cavidades torácica y abdominal y, también, por su influencia sobre la posición de los diferentes segmentos vertebrales. Esta función no sería completamente eficaz sin el principal elemento estabilizador, la musculatura abdominal, que durante el descenso del diafragma se encargará de contener y limitar el desplazamiento de las vísceras de la cavidad abdominal. Así, la acción antagonista-sinérgica de los músculos abdominales es indispensable para la eficacia diafragmática (Kapanji, 2007).

PROCESO FISIOLÓGICO DE LA RESPIRACIÓN

¿Cómo se practica la respiración abdominal?

Para aprender es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicar la respiración abdominal sentados, de pie, caminando… según practiques la podrás incorporar a tu vida cotidiana y a tus entrenamientos.

¿Cómo respirar al correr o caminar?

Cuando corras y notes que tu respiración se vuelve superficial y demasiado rápida notando que tus pensamientos se disparan, baja el ritmo, ve más despacio por unos segundos para practicar la respiración diafragmática. Una vez que te sientas cómodo con la respiración, muévete a trote lento realizando cuatro segundos inhalando y seis segundos exhalando, respira profundamente. Si entrenas de una forma analítica la respiración obtendrás más control del diafragma y podrás gestionar mejor este proceso y obtener todo su beneficio. Lo mismo sucede en entrenos de natación.

La respiración abdominal tiene las siguientes pautas:

·  Nos sentamos o nos tumbamos en el suelo boca arriba, si lo preferimos, y relajamos los hombros, dejándolos caer hacia abajo, sin tensión.

·  Colocamos una mano sobre el abdomen y la otra en el pecho.

·  Inspiramos por la nariz dos segundos, sintiendo que el aire viaja hacia el abdomen y este se expande.

·  Las costillas inferiores se mueven hacia fuera y el estómago se eleva por encima del pecho.

·  Apretamos los labios y expulsamos el aire durante unos segundos mientras presionamos ligeramente el abdomen.

·  Los pulmones vuelven a su posición de reposo cuando el diafragma deja de contraerse.

Respiración abdominal – ritmo 1:1

Sentados en una asana confortable con la cabeza y la columna derecha (también se puede hacer en savasana), practicar kaya sthairyam (inmovilidad absoluta del cuerpo físico) durante algunos minutos.

Ser consciente de la respiración natural, conciencia simplemente de la inspiración y la expiración, sin tratar de controlarla; sentir si la inspiración o la expiración es más corta o más larga o si ambas son iguales, tomando nota mental de cada cambio que pudiera ocurrir ya que sin este conocimiento no podemos empezar a regular la respiración.

Después, inspirar abdominalmente contando hasta cuatro y expirar contando hasta cuatro (aproximadamente en cuatro segundos), continuando esta práctica durante algunos minutos; lo podemos hacer cantando el mantra OM mentalmente (cuatro veces) tanto en la inspiración como en la expiración.

Continuar durante cinco minutos o hasta que notemos que la respiración se suaviza y equilibra, siendo consciente en todo momento de nuestro cuerpo y de todo lo que nos rodea, después abrir despacio los ojos.

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